10 CONSEJOS PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

1 - Levante una cantidad lo suficientemente pesada para hacer que los músculos trabajenCuando usted quiere construir su masa muscular, lo que necesita es levantar una carga de peso que sea lo suficientemente pesada para hacer trabajar de forma exigente sus músculos. Si utiliza pesos que no son exigentes, se le tonificar los músculos y quemara calorías. Sin embargo, no será suficiente para generar una gran cantidad de masa. Es por eso que usted necesita ejercitar con pesos lo suficientemente pesados para que los músculos se trabajen y se estimule el crecimiento muscular.
2 - Siempre entrene al fallohacer series y repeticiones con las que se siente cómodo, no es suficiente cuando se trata de aumentar la masa. Es necesario llevar las repeticiones al fracaso. Esto no significa que no puede levantar el peso más allá de mitad del camino. Por lo general, si usted puede realizar 8 repeticiones sin ningún problema, el fracaso se producirá en el torno a la 10 o 11.
3 - Poner máximo esfuerzo en el gimnasioEsto puede parecer un punto de vista académico, pero a menudo es pasado por alto por muchos de los que deberían saberlo mejor. No se puede poner esfuerzo a medias en su tiempo de gimnasio. Usted necesidad poner el 100% de su esfuerzo el 100% del tiempo. Esta es una de las verdaderas claves para tener éxito con sus metas de masa muscular.
4 - Aumentar la cantidad de proteína en su dietaLa proteína es la unidad principal de todos los músculos. Cuando usted come una dieta que es alta en proteína, es la adición necesaria para aumentar el tamaño del músculo. Sin una buena cantidad de proteínas en su dieta, no repercutirá en la masa. Eso es un hecho Y no, no es necesario comprar ningún suplemento de proteína ya que las fuentes de carne magra como pavo o pollo o de otras fuentes tales como los frijoles o claras de huevo pueden proporcionar una sólida cantidad de proteína en el sistema.
5 – Descanse de forma adecuadaUno de los errores comunes que la gente hace es que se excede en el gimnasio. Los músculos no crecen cuando trabajan Por el contrario, crecen durante el período posterior al entrenamiento. Eso significa que si entrenas con demasiada frecuencia, sus músculos no crecen. De hecho, incluso podría reducirse Esto significa que usted necesita tomar unos días de descanso en la semana con el fin de permitir que sus músculos crezcan.
6 - Realice compuestos y superseries para aumentar la masa muscularNo es fácil llevar a cabo un entrenamiento de masa fiable cuando se dispone de poco tiempo. Bueno, eso no es una afirmación totalmente exacta. Hay varios programas de formación que sin duda pueden aumentar el potencial de ganancia de masa extra. Conjuntos compuestos y superseries son una forma de hacer esto. Estas implican la realización de ejercicios diferentes en sucesión sin descanso. Para hacer esto, los ejercicios deben tocar grupos de músculos completamente diferentes. Por lo tanto, debe realizar bíceps e inmediatamente ir a los ejercicios de pierna. Los ejercicios compuestos implican 2-3 ejercicios y superseries implican 4-5. Ambas estrategias pueden resultar excelentes para el desarrollo de la masa. 7 - Quédese con los ejercicios que se sabe para agregar masaLos ejercicios analíticos son muy útiles para impulsar la definición muscular. Sin embargo, no son conocidos por su capacidad para añadir masa muscular. Es por eso que aquellos que buscan aumentar el músculo es necesario un trabajo digno compuesto de ejercicios diseñados para promover el desarrollo del crecimiento del musculo ,ejercicios de prensas, peso muerto, press de hombros, y cualquier otro ejercicio que se dedican más de un grupo muscular.
8 - Realiza sentadillas pesadas regularmenteY por pesados, queremos decir dentro de lo razonable. No exagere o de lo contrario se corre el riesgo de una lesión. Dicho esto, es sumamente importante para cuando se quiere impulsar el crecimiento de masa muscular. La razón de esto es que la postura en cuclillas ayudar a estimular el cuerpo la producción natural de hormona de crecimiento. Periódicamente el desempeño de sentadillas no sólo ayuda a construir las piernas. Ellos también se suman a aumentar la masa muscular a lo largo de todos los grupos musculares.
9 - Prueba el método clásico de pre-agotamiento de la masa muscularSi bien se ha mencionado anteriormente que los ejercicios de aislamiento no son buenos para la construcción de músculo, efectivamente integrados en un programa de construcción masiva pueden ser eficaces. En concreto, se utilizará en el plan de formación de Política Estructural de Preadhesión de agotamiento. La forma en que esto funciona es que se llevaría a cabo un ejercicio de aislamiento a la insuficiencia e inmediatamente cambiar a un ejercicio compuesto que afecte a la parte muscular previamente aislada. Esto puede estimular el crecimiento increíblemente bien.
10 - Nunca subestimes el poder del cardio para la construcción de músculoLa alta intensidad de trabajo cardiovascular puede estimular el crecimiento muscular. Correr carreras cortas, por ejemplo, puede ayudar en el proceso de crecimiento muscular. Pero no exagerar con él, ya que puede quemar un poco de masa muscular si entrenas cardio demasiado duro.

MAS RUTINAS PARA DEFINICIÓN MUSCULAR

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NUEVA RUTINA PARA DEFINIR

Lunes: hombros, pecho y triceps
Martes: biceps, espalda y abdominales
Miércoles: piernas
Jueves: hombros, pecho y triceps
Viernes: biceps, pecho y abdominales
Se han de realizar 5 series de 15 repeticiones cada una invariablemente del ejercicio o la zona muscular.
 Este es el desglose de ejercicios por grupo muscular:

Pecho:
Press inclinado
Press declinado
Fondos

Hombros:
Press sentado
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales

Triceps:
Tirones con polea
Espalda:
Dominadas
Jalones detras nuca
Remo

Biceps:
Curl alterno
Curl concentrado
Cuadriceps:
Prensa inclinado
Prensa horizontal
Extensiones

Femoral:
Curl en la máquina

Gemelos:
Elevaciones de pie con disco.

CIRCUITO DE FUERZA

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ENTRENAMIENTO PARA DEFINIR

SEMANAS 1, 4, 7 y 10

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press inclinado con mancuernas 4 series 15,12,12,10 reps
Press de banca en multipower 4 series 15,12,12,10 reps
Aperturas en banco plano 3 series 12,12,10 reps
Doble encogimiento 4 series 12,12,12,10 reps
Encogimiento en polea 3 series 20,20,20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS
Dominadas 2 series 10,10 reps
Jalones polea agarre invertido 4 series 12,12,12,10 reps
Remo con barra 3 series 12,12,10 reps
Remo a una mano 3 series 12,12,10 reps
Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos con mancuernas 4 series 12,12,10,10 reps
Curl brazos en banco inclinado 3 series 12,10,10 reps
Curl brazos agarre invertido 3 series 12,10,10 reps
Extensión de tríceps barra Z 4 series 12,12,10,10 reps
Flexiones entre bancos 4 series 12,12,10,10 reps
Patadas con mancuernas 3 series 12,10,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Sentadilla frontal en multipower 4 series 12,12,12,12 reps
Prensa 4 series 12,12,12,12 reps
Sentadilla Sissy 4 series 15,15,15,15 reps
Zancadas con mancuerna 4 series 12,12,12,12 reps
Encogimientos con balón medicinal 4 series 15,15,12,12 reps
elevación de rodillas en forma de V 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS
Pres Arnold 4 series 12,12,12,10 reps
Elevación frontal con barra 3 series 12,12,12,10 reps
Elevación lateral con polea 3 series 12,12,12,10 reps
Elevaciones posteriores en polea 3 series 12,12,10 reps
Encogimientos con barra 3 series 12,12,10 reps
Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

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CONSEJO Y SUPLEMENTACION PARA DEFINIR

DIETA
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa.

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15 PRODUCTOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU DIETA

1. ACEITE DE OLIVA
Un tesoro de nuestra gastronomía, con un alto contenido en vitamina E, de propiedades antioxidantes por excelencia, y con grasas “buenas” que ayudan a eliminar las grasas perjudiciales. Tiene un alto contenido calórico pues es grasa en un 99%, pero contiene un ácido graso monoinsaturado, el ácido oleico, que junto a polifenoles antioxidantes ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y los tumores, y enlentece el envejecimiento. Recientemente se ha encontrado otra sustancia en el aceite de oliva llamada oleocantal, con acción analgésica y antiinflamatoria. Así que no te fíes sólo de las calorías, si aliñas tus ensaladas con aceite de oliva virgen de primera presión, le pondrás las cosas más complicadas a tu barriga para desmelenarse.

2. ALCACHOFA 
Esta extraña flor tiene la excelente virtud de hacer que las grasas se digieran con más facilidad, pues contiene cinarina, una sustancia que actúa a nivel hepático y estimula la secreción de la vesícula biliar favoreciendo la desintoxicación y depuración. También son ricas en fibra, virtud que hace que colabore a controlar la tasa de colesterol. Tiene un contenido calórico bajísimo y además es diurética. Si tienes problemas de gases y flatulencia, la alcachofa te ayudará a descubrir tus abdominales.

3. AVENA
En copos es un gran alimento que aporta energía y fi bra. Los carbohidratos complejos que contienen son un combustible ideal para antes del ejercicio: puedes tomarte un tazón de copos de avena con leche y frutas del bosque dos horas antes de salir a correr o al gimnasio. Además, la fibra que aporta la hace un alimento con un índice glucémico medio que te ayuda a mantener la saciedad y actúa como laxante, lo que mantiene tu intestino en perfecto estado y arrastrará grasas no deseadas. Por si fuera poco, aumenta el nivel de testosterona ligeramente, lo que te permite ganar músculo con más facilidad.

4. CARNES MAGRAS 
Una fuente rica de proteínas es imprescindible para el desarrollo muscular, y las carnes son la fuente más abundante y mejor aprovechable. Elige cortes con poca grasa de pollo, ternera (lomo o redondo), pavo (pechuga) e incluso cerdo (lomo). Las vitaminas B asociadas a las carnes magras contribuyen a una mejor asimilación de la proteínas, y además la carne contiene sustancias como la carnitina y la creatina que son beneficiosas en tu lucha por derrocar a esa barriga insurrecta. Evita los cortes grasos, el beicon, las salchichas industriales y los embutidos grasos.

5. CEREALES INTEGRALES
En los cereales integrales encontrarás las vitaminas que necesitas para el perfecto funcionamiento de tu metabolismo, a diferencia de lo que ocurre con los cereales a los que se ha eliminado su cubierta. Además son ricos en fibra, que evita que almacenes más grasa de la que necesitas. Recurre al arroz, harina, trigo y pasta integral, pan de cereales, etc. cuando vayas a cocinar. Prueba cereales como la cebada, centeno, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, alforfón, etc. para variar tu alimentación y enriquecerte con sus propiedades digestivas y su riqueza en hidratos de carbono complejos.

6. CÍTRICOS 
Las naranjas, limones, mandarinas, pomelos, etc. son las fuentes de vitamina C más populares, que como sabréis no es en la que más abunda y se pierde con facilidad. Esta vitamina tiene la virtud d e ayudar a equilibrar tu colesterol además de ser bactericida. En muchos quemagrasas se encuentra algún tipo de extracto de cítrico, por sus propiedades antigrasa, como la naranja amarga, que contiene una sustancia conocida como sinefrina que ayuda a perder peso, ya que provoca el aumento del metabolismo basal y ayuda a “quemar” las grasas. También es útil durante los entrenamientos de más de una hora de duración porque retrasa la aparición de fatiga, al movilizar las grasas para conseguir energía extra. Por si fuera poco, previenen la aparición de tumores. ¿Un consejo?: empieza el día tomando un zumo de limón en ayunas para activar el metabolismo y eliminar toxinas y líquidos.

7. FRUTAS DEL BOSQUE 
Todas las frutas del bosque y bayas, como las frambuesas, moras, fresas salvajes, arándanos, etc. deben su color morado a que son un auténtico festín de flavonoides antioxidantes como las antiacidinas y de vitaminas C y E junto a minerales diuréticos como el potasio. Las bayas retrasan los síntomas del envejecimiento, regulan el colesterol, son antitumorales y antivíricos. Son alimentos muy bajos en calorías y muy ricos en sabor, utiliza frutas del bosque para tus postres y desayunos y ayudarás a mantener tu cuerpo joven y que tus músculos se vean tonificados.

8. FRUTOS SECOS 
Sí, no podemos negar que su contenido calórico es alto, pero las apariencias engañan, a pesar de que son alimentos ricos en grasas estas son de la variedad más sana posible, como los famosos ácidos grasos monoinsaturados y los omega 3 y 6. En combinación con su alto contenido en fibra saciante, las nueces, avellanas, almendras, pistachos, etc., favorecen la pérdida de grasa corporal y son altamente cardiosaludables. Si estás intentando afinar tus abdominales y perder peso no deben faltar en tu dieta 4 ó 5 nueces al día, o un peso equivalente en avellanas, almendras, anacardos, pipas de girasol… Escoge frutos secos con cáscara para preservar las vitaminas y minerales y evitar la sal y aditivos añadidos.

9. HUEVOS 
Su contenido en colesterol hizo que médicos y nutricionistas limitaran drásticamente su consumo. Pero se ha comprobado que a pesar de que la yema contiene colesterol su ingesta no aumenta significativamente los niveles del cuerpo de dicha grasa. Puedes tomar uno cada día sin problemas y estarás aportando proteínas de alto valor biológico, la más eficaz a la hora de tonificar y desarrollar tus músculos. El huevo tiene además vitamina A y B12, que ayuda a metabolizar la grasa.

10. LÁCTEOS 
Durante un tiempo estuvieron proscritos por pensarse que eran responsables de la obesidad y de algunos trastornos de la salud, sin embargo no sólo no es así, sino que además disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares. Recurre a la leche entera sin pasar de un vaso diario y alterna otros días con yogures y derivados lácteos como el queso (mejor fresco que curado), el requesón o la cuajada. Estarás aportando calcio, fósforo, vitaminas A y D y ácido linoléico conjugado (CLA), ahora muy de moda como adelgazante.

11. LEGUMBRES 
De ellas obtenemos proteína vegetal sin grasas, además de tener un elevado contenido en fibra y carbohidratos. Las legumbres ayudan a combatir la obesidad y disminuyen el nivel de colesterol malo en la sangre. Contienen hierro y fibra, ambos componentes muy apreciados en esta lucha sin cuartel que has decidido emprender contra tu cintura postiza. Sustituyen perfectamente a una ración de carne si se combinan con cereales.

12. PESCADO AZUL 
El pescado azul es rico en proteínas para formar tus abdominales, pero ahora está de moda por su riqueza en grasas poliinsaturadas: las más conocidas son los famosos ácidos grasos omega-3. Estas grasas ayudan a quemar la grasa que se acumula en los sitios más complicados y ayuda a mantener las articulaciones en forma para que puedas entrenar a tope. Los pescados como el atún, emperador, salmón, caballas, sardinas, arenques, etc. son aliados perfectos para mantener tu peso y lucir unas abdominales de portada.

13. SOJA 
Antes era un alimento exótico y poco conocido, pero cada vez resulta más popular encontrar preparados que incluyen la soja en su composición. Típico de la cultura oriental, puede tomarse la propia legumbre o bien sus derivados como la leche de soja, tofu, hamburguesas, etc., que pueden sustituir a las carnes, quesos y leche en las personas que no la toleran bien. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, isofl avonas y muchas proteínas. La soja hace más fácil controlar tu porcentaje de grasa corporal, al equilibrar los niveles de colesterol.

14. TÉ VERDE 
Es el té más natural y con mayor contenido en flavonoides como las catequinas, que le otorga muchos beneficios para tu salud, además de prevenir la diabetes. Aumenta tu capacidad antioxidante y al ser bajo en cafeína lo puedes tomar a lo largo del día tantas veces como quieras.

15. VINO TINTO 
Esta bebida alcohólica consumida con moderación es muy rica en sustancias antioxidantes como el resveratrol, que ayudan a retrasar el envejecimiento celular y previenen las enfermedades cardiovasculares. Un reciente estudio en Nueva Zelanda ha encontrado que las personas que toman 5 copas de vino a la semana tienen menos riesgo de tener sobrepeso que las que consumen otras bebidas alcohólicas. Si quieres lucir abdominales de “barra”, una copa de vino tinto es la mejor opción para proteger tu corazón y tu mente de los riesgos de otros alcoholes de más alta graduación.

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NUEVA RUTINA PARA DEFINICION

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5 CONSEJOS PARA GANAR MAS MUSCULO

1) Sé constante:

Nada se gana de un día para el otro, sino con paciencia, perseverancia y trabajo duro. Un conocido refrán afirma que la gente que vale la pena no desea que las cosas sean más fáciles, sino que son ellos quienes desean mejorar para estar a la altura de superación de las dificultades. Recuerda que estadísticamente son pocas las personas que lucen un cuerpo envidiable, por lo que que si tú eres una de ellas, perteneces a un selecto grupo. No creas que un programa, fórmula o ingrediente o suplemento mágico obrarán milagros en tu cuerpo; nada reemplaza el duro trabajo diario en el gimnasio a base de esfuerzo y sudor. El premio se verá en ti mismo.

2) No te conformes con poco:

Si eres capaz de realizar diez repeticiones de ese ejercicio que tanto cuesta... ¿por qué conformarte con ocho? Si puedes agregar más peso a la barra (sin incurrir en una lesión)... ¿por qué no hacerlo? Si tienes tiempo para entrenar cuatro días a la semana en lugar de tres... por qué no intentarlo? Busca siempre superar tus propios límites y, por sobre todo, jamás abandones.

3) Fíjate un objetivo:

En el gimnasio existen infinidad de actividades para realizar: ejercicios con pesas para tonificación o volumen muscular, aeróbicos para perder peso o definir la musculatura, ganar fuerza y agilidad, y muchos etcétera. Si tienes sobrepeso, establece con un profesor o entrenador personal un programa de ejercicios para tal fin. Si quieres ganar musculatura, seguramente tus sesiones de entrenamiento serán muy distintas. Fíjate un objetivo y ponle un plazo razonable; es imposible tratar de lograr todos los cometidos al mismo tiempo. Concéntrate en aquéllo que deseas y nunca uses el gimnasio como sitio de actividades sociales.

4) Si has conseguido tu objetivo, considera la llegada como un punto de partida:

Éste es quizás el consejo más difícil de seguir. Muchas personas dejan de concurrir al gimnasio cuando han perdido los kilogramos de más que les molestan o cuando están comenzando a desarrollar una agradable masa muscular. Es un muy grave error. Debes pensar que una vez que has logrado tu objetivo primario, tu segunda y aún más importante meta es mantenerte en el estado que deseas (o mejorarlo), y tal cosa requiere que prosigas con tu programa de entrenamiento. Si tienes dudas sobre cuál es el mejor camino para ti, pregunta a profesores o entrenadores o apúntate en clases grupales de distintas actividades y deportes para descubrir qué es lo que más te apetece.

5) Sé tu crítico más duro:

No permitas que tu ego te juegue una mala pasada: si tu objetivo es perder un kilogramo por semana (una cifra saludable) y no lo has conseguido, es bueno que te sientas fastidiado e insatisfecho por ello. Si tu objetivo es reducir tu cintura y agrandar el tamaño de tus deltoides y has descuidado tu dieta y tus sesiones de ejercicio de hombros, debes sentirte mal por ello. Si no eres un duro crítico de ti mismo, si permanentemente buscas excusas para no cumplir con tus metas, nunca lograrás ver resultados verdaderamente significativos.

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RUTINA PARA DEFINIR EL ABDOMEN

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día lunes1) Para iniciar su rutina de abdomen realice 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.

2) Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.

3) Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.

4) Finalice con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.Rutina de entrenamiento para abdomen: 

Día miércoles1) Para iniciar su rutina de abdomen realice 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.

2) Curl abdominal declinado : 4 series de 10 repeticiones.

3) Curl abdominal declinado con desaceleracion : 4 series de 15 repeticiones.

4) Finalice con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Jueves : Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.Rutina de entrenamiento para abdomen:

 Día viernes1) Para iniciar su rutina de abdomen realice 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.

2) Curl lateral declinado : 4 series de 10 repeticiones.

3) Extensiones de piernas acostado : 4 series de 15 repeticiones.

4) Finalice con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

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SUPERSERIE DE BICEPS (IDEAL PARA DEFINICION MUSCULAR)

Repetir 2 veces, quedaran tus bíceps congestionados al máximo, ideal para definición muscular.

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EJEMPLO DIETA PARA DEFINICIÓN MUSCULAR (RECORDAR QUE LAS DIETAS TIENEN QUE SER PERSONALIZADAS PARA CADA PERSONA)

Desayuno
- 03 rebanadas de pan de centeno o 05 tortas de arroz
- 01 tortilla hecha con 7 claras y 1 yema de huevo
Comida de media mañana
- 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, piña o kiwi
- 01 batido de proteína de suero (02 cacitos en agua)
Almuerzo
- 100 gr de arroz hervido
- 250 gr de ternera o pollo o pavo
- 01 bol  de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva
Comida de media tarde
- 100 gr de patatas al vapor
- 200 gr de atún en agua
Cena
- 200 gr de pollo horneado o a la plancha
- ensalada de lechuga y zanahorias
Puedes complementar con café negro o alguna infusión con edulcorante, si después de la cena pasan mas de dos horas puedes tomar un batido de proteínas  antes de irte a dormir. En la semana, de manera puntual, puedes tomar algún refresco sin azúcar tipo coca cola zero o similar.

NO DEJEN PASAR LAS NUECES EN TU DIETA

Las nueces llevan camino de convertirse, si no lo son ya, en uno de los frutos secos más sanos y completos que podemos añadir a nuestra dieta de forma habitual. Vale sí, tienen una importante carga calórica pero sus beneficios son infinitamente superiores siempre que no tengamos una vida excesivamente sedentaria.Solo hay que echar una ojeada a los diversos estudios que nos demuestran que introducir una pequeña cantidad de nueces al día repercute en un mejor estado de nuestro sistema circulatorio gracias a su elevada concentración de aceites grasos omega 3, además de mejorar los niveles deserotonina, esa sustancia que nuestro organismo genera para sentirse saciado y conseguir un estado de bienestar.Pero ahí no queda el asunto, hoy se acaba de hacer público un nuevo estudio que hace que tengamos que añadir un nuevo beneficio a las nueces y es que en contra de lo que se pueda creer en un principio, una ingesta moderada al día de nueces también nos puede ayudar a reducir la grasa localizada en la zona abdominal.El estudio ha sido llevado a cabo precisamente en nuestro país, más concretamente por investigadores de la Universidad de Barcelona, el Instituto Carlos III y la Universidad Rovira i Virgili, cuyos resultados han sido publicados en la revistaJournal of Proteome Research.En ese estudio se establece que tras haber administrado una dosis de 30 gr diarios durante 12 semanas tanto a hombres como a mujeres, se ha llegado la conclusión de que además de mejorar los niveles de serotonina, y disminuir los factores de riesgos cardiovasculares también se ha detectado una disminución de niveles de azúcar en sangre y de grasa alojados en la zona abdominal, debido precisamente a su alto contenido en omega 3 y sus niveles de polifenoles (antioxidantes), siendo más notorios sus beneficios en personas con problemas de obesidad.

DIA DE BICEPS (DEMOLEDOR)

1. Curl de bíceps con barra 3x8-10-12 repeticiones.
2. Curl de bíceps en banco scott 3x10-12-12.
3. Curl de bíceps alterno (tipo martillo) 2x12
4. Curl de bíceps alterno con supinación 2xfallo

 

ANIMO QUE LLEGA EL VERANITO RUTINA DEFINICIÓN TOTAL

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA 5 DÍAS NIVEL AVANZADO

1. Descarga

TABLA DE ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES

1. Descarga

RUTINA DE BICEPS

• Curl bíceps barra 3x10 a 8 subiendo peso
• Curl Scott en banco predicador 3x10 a 8 subiendo peso
• Tipo martillo 2x10
• Curl concentrado 2xfallo

Verduras y legumbres {esquema de calorias}

Descarga

APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO

También trabaja muy bien la zona central del pecho.

Carta Anatomica

Rutina para principiantes 3 dias por semana

Rutina de triceps

1-Press frances acostado 4x8 a 10 subiendo peso

2-Tras nuca a 1 mano 3x10 cada mano

3-Triceps barra ez tras nuca sentado 3x12 a 10 subiendo peso

4-Fondos en paralelas 2xfallo.

Dieta de volumen

Avena y sus beneficios, no olvides añadirla en tu dieta.

La avena es un ingrediente casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas.La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composicón nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.La avena poseen cantidades significativas depotasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionale

Rutina de dorsal.

Calentar antes el dorsal con unas dominadas.

Remo sentado en máquina 4×12 a 10
Remo a una mano 3×10 subiendo pesó
Remo barra T 3×10 a 8
Peso muerto 3×6

Rutina de pectoral.

Press de banca 3×8 a 10

Press inclinado con barra 3×10 subiendo pesó

Aperturas planas 3×10

Cruce de poleas 2 al fallo.

Estos ejercicios son esenciales en vuestra rutina de pectoral.