EJEMPLO DIETA PARA DEFINICIÓN MUSCULAR (RECORDAR QUE LAS DIETAS TIENEN QUE SER PERSONALIZADAS PARA CADA PERSONA)

Desayuno
- 03 rebanadas de pan de centeno o 05 tortas de arroz
- 01 tortilla hecha con 7 claras y 1 yema de huevo
Comida de media mañana
- 01 pieza de fruta: manzana, pera, fresones, piña o kiwi
- 01 batido de proteína de suero (02 cacitos en agua)
Almuerzo
- 100 gr de arroz hervido
- 250 gr de ternera o pollo o pavo
- 01 bol  de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva
Comida de media tarde
- 100 gr de patatas al vapor
- 200 gr de atún en agua
Cena
- 200 gr de pollo horneado o a la plancha
- ensalada de lechuga y zanahorias
Puedes complementar con café negro o alguna infusión con edulcorante, si después de la cena pasan mas de dos horas puedes tomar un batido de proteínas  antes de irte a dormir. En la semana, de manera puntual, puedes tomar algún refresco sin azúcar tipo coca cola zero o similar.

NO DEJEN PASAR LAS NUECES EN TU DIETA

Las nueces llevan camino de convertirse, si no lo son ya, en uno de los frutos secos más sanos y completos que podemos añadir a nuestra dieta de forma habitual. Vale sí, tienen una importante carga calórica pero sus beneficios son infinitamente superiores siempre que no tengamos una vida excesivamente sedentaria.Solo hay que echar una ojeada a los diversos estudios que nos demuestran que introducir una pequeña cantidad de nueces al día repercute en un mejor estado de nuestro sistema circulatorio gracias a su elevada concentración de aceites grasos omega 3, además de mejorar los niveles deserotonina, esa sustancia que nuestro organismo genera para sentirse saciado y conseguir un estado de bienestar.Pero ahí no queda el asunto, hoy se acaba de hacer público un nuevo estudio que hace que tengamos que añadir un nuevo beneficio a las nueces y es que en contra de lo que se pueda creer en un principio, una ingesta moderada al día de nueces también nos puede ayudar a reducir la grasa localizada en la zona abdominal.El estudio ha sido llevado a cabo precisamente en nuestro país, más concretamente por investigadores de la Universidad de Barcelona, el Instituto Carlos III y la Universidad Rovira i Virgili, cuyos resultados han sido publicados en la revistaJournal of Proteome Research.En ese estudio se establece que tras haber administrado una dosis de 30 gr diarios durante 12 semanas tanto a hombres como a mujeres, se ha llegado la conclusión de que además de mejorar los niveles de serotonina, y disminuir los factores de riesgos cardiovasculares también se ha detectado una disminución de niveles de azúcar en sangre y de grasa alojados en la zona abdominal, debido precisamente a su alto contenido en omega 3 y sus niveles de polifenoles (antioxidantes), siendo más notorios sus beneficios en personas con problemas de obesidad.

DIA DE BICEPS (DEMOLEDOR)

1. Curl de bíceps con barra 3x8-10-12 repeticiones.
2. Curl de bíceps en banco scott 3x10-12-12.
3. Curl de bíceps alterno (tipo martillo) 2x12
4. Curl de bíceps alterno con supinación 2xfallo

 

ANIMO QUE LLEGA EL VERANITO RUTINA DEFINICIÓN TOTAL

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA 5 DÍAS NIVEL AVANZADO

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TABLA DE ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES

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RUTINA DE BICEPS

• Curl bíceps barra 3x10 a 8 subiendo peso
• Curl Scott en banco predicador 3x10 a 8 subiendo peso
• Tipo martillo 2x10
• Curl concentrado 2xfallo

Verduras y legumbres {esquema de calorias}

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APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO

También trabaja muy bien la zona central del pecho.

Carta Anatomica

Rutina para principiantes 3 dias por semana

Rutina de triceps

1-Press frances acostado 4x8 a 10 subiendo peso

2-Tras nuca a 1 mano 3x10 cada mano

3-Triceps barra ez tras nuca sentado 3x12 a 10 subiendo peso

4-Fondos en paralelas 2xfallo.

Dieta de volumen

Avena y sus beneficios, no olvides añadirla en tu dieta.

La avena es un ingrediente casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas.La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composicón nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.La avena poseen cantidades significativas depotasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionale

Rutina de dorsal.

Calentar antes el dorsal con unas dominadas.

Remo sentado en máquina 4×12 a 10
Remo a una mano 3×10 subiendo pesó
Remo barra T 3×10 a 8
Peso muerto 3×6

Rutina de pectoral.

Press de banca 3×8 a 10

Press inclinado con barra 3×10 subiendo pesó

Aperturas planas 3×10

Cruce de poleas 2 al fallo.

Estos ejercicios son esenciales en vuestra rutina de pectoral.